ベターっと開脚チャレンジ。1週間後の状態。腰痛で途中断念しそうになりました。 : とらのすけブログ

こんにちは、とらのすけです。

体の固さに危機感を覚え、4週間開脚チャレンジを開始してから1週間が経過しました。
現在の状況と、2週間目のプログラムをアップデートします。

1週間目のプログラムを行った感想

前回の記事の繰り返しになりますが、1週間目のプログラムは以下の3つです。
それぞれのやり方は、前回の記事ベターっと開脚チャレンジの目次を参照してください。

・タオルストレッチ　各足30秒
・シコストレッチ正面30秒、左右で30秒ずつ
・伸脚での内ももストレッチ　左右で30秒ずつ

ワークの習慣化

毎日の開脚チャレンジのワークは5分以内で完了するので
ワークの作業負荷自体は、大したことはありません。

ただ、こういったタスクで結果を出すには
「毎日忘れずに継続実施する」ということが重要です。

この、毎日忘れずに実施することを実現するために
とらのすけが行っている方法はその作業を、「習慣化する」ことです。

習慣化の具体的な例といえば、歯磨きです。
皆さん、寝る前に必ず歯磨きをすると思いますが
よっぽどのことがない限り（飲みすぎたとか、熱があるとか）
忘れずに歯磨きをすると思います。

習慣化された作業は、「さあ、やってやろう」とか「今日もやらないと」
とか、意思の力をふり絞る必要がなく、淡々と当たり前に行うことができます。
この、「意思の力を必要とせずに、実施できる状態」が習慣化された状態です。

「意思の力」が必要ないので、疲れないですし、継続も容易です。

また、いったん習慣化さえしてしまえば、
逆にやらないと気持ちが悪いとさえ思うような状態になります。
こうなったらしめたもので、何も考えずに継続することができます。

とらのすけが実践している、習慣化をするための具体的のうちの一つの方法は
この行動をしたら必ずこれを行うというイベントを設定することです。

イベントは毎日必ず実施するもの（歯磨きや、お風呂）
かつ、習慣化したい事柄が容易に実施できるような、場所、時間帯
を選ぶことにより定着しやすくなります。

今回は、ストレッチということもあり、
イベントとしてお風呂上がりを選ぶことにしました。

お風呂上がりを選んだ理由は、以下の3点です
・ストレッチは、体があったまった状態で行うのが効果的
・ストレッチなので、それほど汗はかかないので、風呂上がりでも実施可能
・寝る前にストレッチをすると寝つきがよさそう

今のところ、風呂上がりの後続タスクとして、
忘れずに実施することができています。
習慣として定着させられるように、しばらくは意識していこうと思います。

チャレンジを行った感想

さて、1日目にワークを行いましたが、特につらかったのは伸脚です。

足首の柔軟性が足りないためでしょうか
深く足を曲げた状態で、バランスをとることに四苦八苦します。

また、シコストレッチも内もものあたりが伸ばされて
イタ気持ちい状態で30秒間揺らすので、足回りの筋肉が少し疲れてしまいます。

さらに、3日目のワークを行った後、ベッドに行って寝ようとしたところ
仰向けに寝ると腰に痛みが出てしまいました。

「ヤバイ、腰が痛い。このままだと腰痛コースだ。。。」

横向きに体制を変えることで、痛みを回避しますが
体制を変えると痛みがぶり返します。

「このまま、開脚チャレンジは中止かもしれない・・・
やっぱり、40歳を過ぎて、固い体を治すことはできないのか。」

という思いが頭をよぎりました。

不安を抱えたまま眠りにつき、翌朝目が覚めて
体の状態を確認すると多少の痛みはあるものの、何とか大丈夫そうです。

「よかった、これで継続できる。」
と、ほっとしました。

体感的な変化が現れたのは、4日目のワークの時でした。
いつものようにタオルストレッチ、シコストレッチを実施し
伸脚を行ったところ、

「あれ、いつもよりバランスが取れる、深くかがめるぞ」

足首の柔軟性が多少上がったのと太もも周りの筋肉がほぐれてきたのか
伸脚の状態でバランスをとることができ、前に上体を入れていく
ことができるようになっています。（といってもほんの少しですが）

こういった、体感的な変化があると継続の励みになりますね。

余談ですが、とらのすけは、ストレッチをしている
時間を計測するのに、Amazon Echoを使っています。

「アレクサ、30秒タイマー」

とお願いすると

「30秒のタイマーを開始します」

と反応して、タイマーを開始して30秒後に知らせてくれます。

ストレッチを中断して、手でタイマーを操作をする必要がない
というのは、思った以上に便利です。
これも、継続への障壁を減らす仕掛けの一つかと思います。

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1週間やってみた結果

さて、1週間、開脚ストレッチを行った結果の
数値的な改善状況を確認してみましょう。

開脚（両足のかかとの間の距離）：140cm→141cm（+1cm）

1cm（笑）広がるようになりました。

比較写真です。数値的な改善はイマイチでしたが、見た目はかなり違いますね。
骨盤の角度が若干前になってきました。

立位体前屈：-19cm→-16cm（+3cm）

3cmの改善です。

比較写真です。確かに以前よりも手が下に下がっているように見えます。

まだまだベターっと開脚には遠いですが
少なくとも進歩はしています。

2週間目のプログラム

さて、明日から、2週間目のプログラムに入ります。
2週間目のプログラムは以下の3つになります。

・タオルストレッチ　各足30秒
・シコストレッチ正面30秒、左右で30秒ずつ
・壁を使った開脚

タオルストレッチとシコストレッチは1週目と共通で
週替わりストレッチが伸脚から、壁を使った開脚に代わります。

壁を使った開脚は、仰向けになり壁にお尻をつけた状態で
壁に沿って足を上に上げます。

この状態で体と、足が90度の角度になります。

そして壁に沿わせて上に上がっている足を
そのまま開きます。

説明するとわかりにくいですが、写真で見れば一目瞭然です。